羅馬式硬拉（Romanian Deadlift，簡稱RDL）是健身訓練一種重量訓練動作，主要針對臀部、腿後肌群（股二頭肌）、下背部等後鏈肌群進行鍛煉。它與傳統硬拉有些相似，但專注於髖關節的屈伸運動，同時保持膝蓋微彎，強調腿後側肌肉的拉伸與收縮。
羅馬式硬拉的特點
- 主要目標肌群：股二頭肌（腿後肌肉）、臀大肌、豎脊肌。
- 次要目標肌群：斜方肌、前臂（握力）、小腿穩定肌群。
- 動作特點：與傳統硬拉不同，羅馬式硬拉的膝蓋保持微彎，動作中幾乎無需過多的膝蓋屈伸，運動範圍更集中在髖關節的活動。
如何正確執行羅馬式硬拉
-
準備姿勢：
- 雙腳與肩同寬站立，腳尖稍微朝外。
- 雙手握住杠鈴（或啞鈴），採用正握或混合握，手臂自然垂下。
- 背部保持自然曲線（避免圓背），挺胸收腹。
-
起始動作：
- 膝蓋微彎，髖關節向後推（就像嘗試用臀部去碰後面的牆）。
- 同時，杠鈴垂直下移，沿著腿部滑動，保持杠鈴貼近身體。
-
下放過程（拉伸階段）：
- 慢慢將杠鈴下放，直到感覺腿後肌群達到最大拉伸（通常是杠鈴下降到小腿中部或腳踝附近）。
- 確保背部始終穩定且不彎曲。
-
上拉過程（髖伸階段）：
- 啟動臀部和腿後肌群，將髖關節推回原位，將身體拉回直立姿勢。
- 收緊臀部，完成動作。
-
注意事項：
- 全程保持核心收緊，防止下背部壓力過大。
- 不要過度屈膝，也不要強行下放杠鈴超出自身柔軟度範圍。
- 保持動作的控制，避免使用慣性或突然反彈。
羅馬式硬拉與傳統硬拉的區別
| 項目 | 羅馬式硬拉 | 傳統硬拉 |
|---|---|---|
| 膝蓋活動 | 膝蓋微彎，幾乎不動 | 膝蓋屈伸參與更多 |
| 主要肌群 | 著重於腿後肌群和臀部 | 全身（背部、腿部、核心） |
| 動作範圍 | 杠鈴只下降到小腿中部或腳踝附近 | 杠鈴需要接觸地面 |
| 重心位置 | 重心偏向臀部和後鏈肌群 | 重心偏向全身 |
